A teljesen kezdőknek, újrakezdőknek a Fóti-Futin a 2 vagy 5 km-es távot javasoljuk. Lehet, hogy sok sétával, szenvedve menne akár a 12 km is, de nekünk elsődleges célunk a rekreációs, szabadidő sport népszerűsítése, hogy boldogan fuss és feltöltődj a versenyen. Ezért nem érdemes túlvállalni magunkat! Ugyanakkor bátorítanánk, hogy nyugodtan válaszd az 5 km-es távot, mert ez még teljesíthető és kellő kihívást is nyújt. A 8 hetes edzéstervünk segítségével pedig garantáljuk, hogy fel tudsz készülni a versenyre!
Bemelegítés & Nyújtás
Minden edzés előtt alaposan melegíts be és az edzés után a nyújtást se hagyd ki! Az edzésterv csak a futás részt tartalmazza. Ez az edzésterv kezdőknek szól. Ha te már rutinos futó vagy, helyettesítsd be úgy, hogy a „tempós séta“ legyen kocogás (nagyon könnyű futás), a futás pedig nagyjából az a tempó, amit a versenyen szeretnél tartani.
Kezdj lassan és fokozatosan gyorsíts!
Nagy hiba és a sajnos a legtöbb kezdő futó el is követi, hogy nagyon gyorsan kezd, hamar elfárad és utána csak vonszolja magát. Kezdj olyan tempóval, ami jólesik, sőt egy kicsit lassúnak is érzed, meglátod 5-10 perc után már nem is lesz olyan lassú ez a tempó.
Biztos ismérvei a gyors futásnak
A nagy lihegéstől egy mondatot sem tudsz folyamatosan elmondani futás közben
Izomlázad van a futástól Lassíts! Ha nem megy a megadott futás idő teljesítése, válts tempós gyaloglásra és amikor úgy érzed, válts vissza futásra. Meglátod, edzésről edzésre jobban bírod majd!
Edzséterv
Hét
Kedd
Csütörtök
Szombat
1. hét
10 perc tempós séta 5 perc futás 10 perc tempós séta 5 perc futás 5 perc séta
30 perc séta
20 perc séta 20 perc futás 5 perc séta
2. hét
10 perc tempós séta 5 perc futás 10 perc tempós séta 5 perc futás 5 perc séta
30 perc séta
20 perc séta 20 perc futás 5 perc séta
3. hét
10 perc tempós séta 10 perc futás 5 perc tempós séta 10 perc futás 5 perc séta
20 perc futás 10 perc tempós séta
20 perc tempós séta 20 perc futás 5 perc séta
4. hét
10 perc tempós séta 10 perc futás 5 perc tempós séta 10 perc futás 5 perc séta
20 perc futás 10 perc tempós séta
20 perc tempós séta 20 perc futás 5 perc séta
5. hét
5 perc tempós séta 20 perc futás 5 perc tempós séta 5 perc futás 5 perc séta
30 perc futás
20 perc tempós séta 20 perc futás 5 perc séta
6. hét
20 perc futás 5 perc tempós séta 10 perc futás 5 perc séta
30 perc futás
10 perc tempós séta 30 perc futás 5 perc séta
7. hét
20 perc futás 5 perc tempós séta 10 perc futás 5 perc séta
