Hírlevélre feliratkozás


Menu

Edzésterv kezdőknek, újrakezdőknek

Szeretnénk egy kis segítséget nyújtani mindenkinek, aki tervezi, hogy elindul versenyünk valamelyik távján.

A teljesen kezdőknek, újrakezdőknek a 2 vagy 5 km-t javasoljuk. Lehet, hogy sok sétával, szenvedve menne akár a 12 km is, de nekünk elsődleges célunk a rekreációs, szabadidő sport népszerűsítése, hogy boldogan fussatok és feltöltődjetek a versenyen. Ezért nem érdemes túlvállalni magunkat!

Ugyanakkor bátorítanánk mindenkit, hogy nyugodtan válassza az 5 km-t, mert ez még pont az a táv, ami teljesíthető! A tanácsaink segítségével pedig fel tudtok rá készülni a versenyig hátra lévő 8 hétre szabott edzéstervvel.

A rendszeresen futóknak, más sportágat űzőknek ajánljuk a 12, esetleg 21 km-t. Kihívásnak tökéletes, a pálya a gyönyörű Somlyó-t öleli körbe és nem utolsó sorban kevesebb az induló, nagyobb az esély egy dobogós helyezésre. ;)

Kérjük olvassátok el az Általános jótanácsok menüpont alatti tanácsainkat, mielőtt futni indultok!

 

8 hetes edzésterv a XI. Fóti-Futira

         

Minden edzés előtt legyen bemelegítés és az edzés után nyújtás. Az edzéstervben csak a futás részt írjuk.

A leírt edzésterv a kezdőknek szól. Ha te már futsz, helyettesíts be úgy, hogy a „tempós séta“ legyen kocogás (nagyon könnyű futás), a futás pedig nagyjából az a tempó, amit a versenyen szeretnél tartani.

Kezdj lassan és fokozatosan gyorsíts! Nagy hiba és a sajnos a legtöbb kezdő futó el is követi, hogy nagyon gyorsan kezd, hamar elfárad és utána csak vonszolja magát. Kezdj olyan tempóval, ami jólesik, sőt egy kicsit lassúnak is érzed, meglátod 5-10 perc után már nem is lesz olyan „gáz“ ez a tempó. :) 

Biztos ismérvei a gyors futásnak:

- a nagy lihegéstől egy mondatot sem tudsz folyamatosan elmondani (futás közben!)

- izomlázad van a futástól

Lassíts!

Ha nem megy a megadott futás idő teljesítése, válts tempós gyaloglásra és amikor úgy érzed, válts vissza futásra. Meglátod, edzésről edzésre jobban bírod majd!

hét

KEDD

CSÜTÖRTÖK

SZOMBAT

04.03-04.09

10 perc tempós séta - 5 perc futás - 10 perc tempós séta - 5 perc futás - 5 perc séta

30 perc séta

20 perc séta - 20 perc futás - 5 perc séta

04.10-04.16

10 perc tempós séta - 5 perc futás - 10 perc tempós séta - 5 perc futás - 5 perc séta

30 perc séta

20 perc séta - 20 perc futás - 5 perc séta

04.17-04.23

10 perc tempós séta - 10 perc futás - 5 perc tempós séta - 10 perc futás - 5 perc séta

20 p futás - 10 p tempós séta

20 perc tempós séta - 20 perc futás - 5 perc séta

04.24-04.30

10 perc tempós séta - 10 perc futás - 5 perc tempós séta - 10 perc futás - 5 perc séta

20 p futás - 10 p tempós séta

20 perc tempós séta - 20 perc futás - 5 perc séta

05.01-05.07

5 perc tempós séta - 20 perc futás - 5 perc tempós séta - 5 perc futás - 5 perc séta

30 perc futás

20 perc tempós séta - 20 perc futás - 5 perc séta

05.08-05.14

20 perc futás - 5 perc tempós séta 10 perc futás - 5 perc séta

30 perc futás

10 perc tempós séta - 30 perc futás - 5 perc séta

05.15-05.21

20 perc futás - 5 perc tempós séta 10 perc futás - 5 perc séta

30 perc futás

10 perc tempós séta - 30 perc futás - 5 perc séta

05.22-05.28

5 perc tempós séta - 20 perc futás - 5 perc séta

15 perc futás - 5 perc séta

XI. Fóti-Futi verseny!

 

 



 


Készítő: grafibit kft
Copyright © 2017: Fóti-Futi